La cohérence cardiaque pour contrôler le stress

Je souhaite partager avec vous une méthode de contrôle du stress qu’une amie sophrologue m’a remise en mémoire. Il s’agit de la cohérence cardiaque.

La première fois que j’ai entendu parler de cette pratique, c’était dans le livre du docteur David Servan-Schreiber : “Guerir le stress, l’anxiété et la dépression – sans médicament ni psychanalyse”

David Servan-Schreiber etait un brillant Psychiatre particulièrement avant-gardiste. grâce a cet ouvrage il a introduit en France de nombreuses méthodes complementaires  (EMDR, cohérence cardiaque,  etc.) dont on se passerait difficilement aujourd’hui.

La cohérence cardiaque est une technique simple, facile à mettre en oeuvre avec des bénéfices exceptionnelles pour la santé.

Dans un premier temps, je reviens sur la nécessité de réguler le mauvais stress, puis je vous accompagne dans la découverte  de la cohérence cardiaque pour reprendre le contrôle de son corps et de ses emotions.

◊ Pourquoi est-il nécessaire de contrôler son  stress ?

De nos jours, beaucoup de personnes sont concernées par le stress dans tous les aspects de la vie notamment celui du travail. Les maladies liées aux stress sont en constante évolution.

On observe une évolution permanente du stress en entreprise.
Selon l’OMS, la France arrive au 3° rang des pays recensant le plus grand nombre de dépressions liées au travail. Dans le cadre de son expertise en santé psychologique au travail, le cabinet STIMULUS (cabinet de conseil  en matière de bien-être et santé au travail publie son Observatoire du Stress au Travail (OST). Les résultats fournis s’appuient sur l’analyse d’une population de plus de 30 000 salariés évalués entre mi-janvier 2013 et mi-juin 2017, et travaillant dans de nombreuses entreprises de secteurs d’activité variés. Même si cette étude ne prétend pas fournir une image parfaite de la situation dans notre pays, elle donne tout de même des indications intéressantes sur ce sujet et met en évidence plusieurs chiffres alarmants.

• 24 % des salariés sont dans un état d’hyperstress, c’est-à-dire à un niveau de stress trop élevé et donc à risque pour leur santé.
• 52 % des salariés présentent un niveau élevé d’anxiété et 16 % ont probablement un trouble anxieux, au sens médical du terme.
• Les femmes sont nettement plus concernées que les homme (57 % avec un niveau élevé d’anxiété contre 47 %, et 18 % de pathologie anxieuse contre 14 %).
• 29 % des salariés présentent un niveau dépressif élevé et 6 % sont probablement en dépression, au sens médical du terme.

Le stress au travail est une des premières cause d’arrêt-maladie (surmenage, on parle parfois de burnout ou syndrome d’épuisement professionnel pour désigner une usure extrême au travail). 

 

♦Mieux comprendre pour mieux agir : qu’est ce que le stress ?

Le stress est une réaction réflexe de l’organisme devant une situation difficile qui demande une adaptation.

Il se manifeste de différentes façons selon les personnalités. Ce qui est considéré comme « stressant » varie énormément d’une personne à l’autre (le travail, la difficulté de concilier travail et famille, l’éducation des enfants…).

Parfois les réactions de stress sont normales et utiles. Dans de nombreuses circonstances, on parle de « bon stress ou eustress» dans les activités de compétition par exemple. 

Le stress devient nuisible lorsque les réactions sont si intenses ou si durables, (même dans des situations de vie courante), que cela nuit à au fonctionnement social et professionnel. 

♦Comment reconnaître le symptômes du stress ?

On distingue le stress aigu (ponctuel) du stress chronique (permanent). Le stress chronique comme le stress aigu peuvent contribuer à la survenance de troubles psychologiques comme l’anxiété, la dépression, l’hostilité et à des comportements tels que la toxicomanie, la violence.

Mais ce n’est pas tout, les mécanismes physiologiques en cause dans le stress chronique sont nombreux (libération de l’adrénaline, du cortisol ..) et peuvent contribuer à une grande variété de dérèglements dans l’organisme :

• Accélération du vieillissement.
• Déficit nutritionnel.
• Déficit immunitaire.
• Ulcères d’estomac.
• Problèmes gynécologiques.
• Maladies à composante psychosomatique.
• Aggravation de maladies.

De plus en plus d’études scientifiques montrent qu’un déséquilibre dans la sécrétion des hormones du stress précède des maladies dites de civilisation, comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le burnout.

Une concentration excessive de cortisol affecte le cerveau et à long terme peut être toxique pour les neurones.

Il est possible de diminuer son taux de cortisol et donc son stress grâce à la pratique de la cohérence cardiaque.

Voici une vidéo montrant la gestion d’un stress intense avec la cohérence cardiaque.

 

◊ Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

 

La Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.
David O’Hare – Cohérence info.

L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome, il ne reste qu’à y parvenir et à l’exploiter.

Il existe différentes façons de se mettre en Cohérence : le yoga, la méditation, la prière mais aussi l’évocation de certaines émotions agréables comme l’empathie, la compassion, la gratitude, la joie. Toutefois, la respiration sur un rythme de 6 respirations par minute reste le moyen le plus simple d’atteindre rapidement l’état de Cohérence Cardiaque.

Les explications  du docteur David O’Hare :

Vous trouverez  ici le parcours professionnel du docteur David O’Hare

 ♦ Comment a-t-on découvert la cohérence cardiaque?

 

La notion de cohérence cardiaque a été  introduite en France par le Dr. David SERVAN-SCHREIBER dans son livre « Guérir » le stress, l’anxiété et la dépression en octobre 2003.

Il va consacrer deux chapitres de son livre à présenter les publications de l’Institut HeartMath de 1993 à 1997.

L’institut HeartMath publie en 1995 sa découverte sur la forte influences du cœur sur les émotions, et comment les signaux du cœur peuvent être utilisés pour ramener le calme dans l’ensemble du corps, cerveau compris. 

En effet, les chercheurs ont démontré que le cœur est une composante clé du système émotionnel.  Les messages du coeur impactent profondément les fonctions cognitives grâce à un réseau de communication entre le cœur et le cerveau. 

⇒Lors d’un stress  la courbe du rythme cardiaque devient irrégulière et désordonnée. Les signaux neuronaux du cœur qui vont vers le cerveau inhibent les fonctions cognitives supérieures. Cela limite notre capacité à penser clairement, se souvenir, apprendre, raisonner et prendre des décisions efficaces. Le cœur durant l’apparition des émotions stressantes ou négatives a également un effet profond sur le processus d’apprentissage du cerveau en renforçant l’expérience émotionnelle de stress.

⇒A contrario, lors d’émotions positives et agréables, le graphe du rythme cardiaque est plus ordonné et stable. Les signaux neuronaux du coeur optimisent les fonctions cognitives et renforce des sentiments agréables et notre stabilité émotionnelle. Il s’agit de la facilitation cognitive. Cette facilitation cognitive conduit à un état de clarté d’esprit qui permet la prise de décision, la fluidité dans nos pensées et une meilleure appréhension de notre environnement.

 

♦ Comment fonctionne la cohérence cardiaque ? 

Historiquement, dans presque toutes les cultures du monde, le cœur a eu un rôle beaucoup plus polyvalent dans le système humain, étant considéré comme une source de sagesse, perspicacité spirituelle, centre de la pensée et de l’émotion.

Aujourd’hui nous savons que le coeur communique directement avec le cerveau, il possède environ 40 000 neurones ainsi qu’un réseau de neurotransmetteurs (dense et complexe).

Le cerveau émotionnel est relié au coeur par deux branches du système nerveux autonomes :

• le système nerveux autonome sympathique (SNAS)
• le système nerveux autonome parasympathique (SNAPS)

⇒Lorsque le SNAS est stimulé, il y a sécrétion de dopamine, d’adrénaline et de cortisol. Un taux élevé d’adrénaline fragilise l’ensemble du système physique, psychique et émotionnel. ce système entre en jeu lorsqu’on est énervé, frustré stressé avec une énergie hautement négative.

⇒Par contre, lorsque le SNAPS (le système nerveux autonome parasympathique) est stimulé c’est le repos, la relaxation, la récupération d’énergie, on se détend, le corps est apaisé et et le stress est plus facilement contrôlé .

C’est en agissant sur le coeur que nous obtenons les meilleurs résultats pour basculer du SNAS (système nerveux autonome sympathique) vers le SNAPS (système nerveux autonome parasympathique).

Cette action sur le coeur est réalisée grâce à une respiration ample et fluide qui mobilise le ventre.

Le docteur David Servan-Schreiber explique l’état de cohérence cardiaque :

 

♦ Les bienfaits de la cohérence cardiaque

 

 

Le coeur avec ses 40 000 neurones communique directement avec le cerveau. Le cerveau réagit instantanément aux messages du cœur. Une cascade de réactions aux neurotransmetteurs s’enchaînent pour aboutir à des effets :

♦ sur le plan physiologique

• Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
• Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jeunesse)
• Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)
• Meilleure gestion du poids
• Réduction du taux de cholestérol
• Amélioration du diabète
• Réduction de l’hypertension

♦ sur le plan psychologique et mental

• Réduction du stress
• Amélioration du sommeil
• Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
• Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence
• Augmentation de l’énergie et de la résilience
• Impression de prise de distance et de lâcher prise
• Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
• Augmentation de l’équilibre émotionnel

 

 

Au bout de 6 semaines de pratique, il est possible de constater un changement vers une amélioration de la biologie du corps.

 

♦ Comment pratiquer ?

Pour entrer en cohérence cardiaque : il suffit de respirer 6 fois (6 inspirations/expirations) par minute pendant 5 minutes.

• Inspirez sans effort par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
• Soufflez sans effort par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
• Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 5 minutes).

L’objectif est de stimuler l’action de ralentissement du système nerveux parasympathique en utilisant une pratique respiratoire guidée à fréquence fixe.

Pour obtenir des résultats sur le long terme, il est nécessaire d’intégrer cette pratique de façon régulière.

Vous pouvez trouver facilement des vidéos d’accompagnement pour votre pratique de la cohérence cardiaque. En voici deux pour l’exemple.

• Cohérence cardiaque avec une courbe ici
• Florence Servan-Schreiber :  5 minutes de cohérence cardiaque

Cet exercice entraîne instantanément un ralentissement de la fréquence et une diminution de la force contractile du muscle cardiaque, que l’on peut constater (avec un peu d’entraînement) en prenant son pouls, ou encore sur un enregistrement pris avec le logiciel emWave Pro ou emWave 2.

Afin d’amplifier les bienfaits de cette pratique respiratoire, il est possible d’y associer la visualisation positive et de se positionner dans un sentiment de joie et de confiance en soi.

Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.

Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.

Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Le matin au réveil, vers midi soit (4 heures plus tard) et le soir.

Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.

Il existe des applications gratuites et payantes iOS et Android pour vous permettre de pratiquer la cohérence cardiaque partout.

• Respirelax,
• Heart Rate +
• Cardio Zen de Symbiofi 

J’ai testé l’application gratuite Respirelax développée par les Thermes d’Allevard.

Il suffit de synchroniser les expirations et les inspirations avec le mouvement de la bulle sur l’écran de votre smartphone.

Je la trouve bien pratique avec ses nombreux réglages et fréquences de réspiration à choisir en fonction de l’objectif à atteindre : Relaxation, Equilibre, Training, Dynamisme.

Vous pouvez télécharger cette application gratuite sur Google playstore ou Applestore :

• Téléchargement sur Google Playstore
• Téléchargement sur Applestore

Conclusion :

La cohérence cardiaque est une technique simple et facile à mettre en oeuvre, elle permet de reprendre le contrôle par le corps. Lorsque le corps se détend, l’émotionnel se détend.

Ce qui signifie qu’apprendre à générer une plus grande cohérence cardiaque, en soutenant des émotions agréables ou positives, non seulement a des avantages de l’ensemble du corps, mais affecte aussi profondément la façon dont nous percevons, pensons, sentons, et agissons.

La cohérence cardiaque comme pour la méditation doit être pratiqué régulièrement pour en extraire tous les bénéfices pour la santé psychique et physique.

Avoir du cœur, avoir le cœur sur la main, avoir un grand cœur sont des expressions populaires ancestrales qui trouvent ainsi un écho biologique.

Aujourd’hui, de rigoureuses études électrophysiologiques menées à l’Institut HeartMath ont même indiqué que le cœur semble jouer un rôle clé dans l’intuition. 

 

Merci d’avoir lu cet article.

Si il vous a plu, je vous invite à le commenter et à le partager 🙂 

♦Pour en savoir plus :

⇒ Conférence David O’Hare

⇒Le documentaire « Le stress : portrait d’un tueur » de John Heminway (2008) illustre comment une exposition prolongée au stress peut ruiner votre santé de multiples façons.

♦Bibliographie : 

David Servan Schreiber –  Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse – Paru en mars 2003.

♦Sites

⇒David O’Hare :   Cohérence info 

⇒Florence Servan-Schreiber :  5 minutes de cohérence cardiaque

⇒ HeartMath Institute 

♦Références

• Passeport Santé
• Cohérence info
• Cohérence cardiaque France
• Thierry Souccar Editions